ジャーナリングとは｜その効果とやり方を徹底解説

「心がストレスでモヤモヤする」
「頭の中で整理できていない」
このようなことに悩まされている方も多いのではないでしょうか。
ジャーナリングを行うことでストレスを軽減し、頭の中を整理できるようになります。実際に世界中でジャーナリングは行われており、その効果が証明されています。
この記事ではジャーナリングとは何か、またその効果ややり方について解説していきます。

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは頭に浮かんだことをノートに書き出すことで「自分と向き合おう」というノート術です。
瞑想と同様の効果が得られることから「書く瞑想」とも呼ばれています。ペンとノートさえあれば誰でも取り組むことができるため、その手軽さも注目されている一つの要因といえるでしょう。

ジャーナリングの効果

ジャーナリングには主に3つの効果があります。

1. ストレスを軽減できる
2. 頭の中を整理できる
3. 新しい気づきを得られる

ストレスを軽減できる

ジャーナリングを行うことでストレスを軽減する効果があります。
テキサス大学オースティン校の社会心理学者であるジェームズ・ペネベイガー教授が行った実験でストレス軽減の効果が証明されています。実際に行われた実験は以下の通りです。

頭の中を整理できる

ジャーナリングは頭の中を整理できるという効果もあります。
頭に浮かんだことをノートに書くことで言葉にできない引っかかっている部分を明確にすることが可能です。どうすれば良いのか頭の中で考えすぎてしまう人におすすめのノート術だといえるでしょう。

新しい気づきを得られる

ジャーナリングを行うことで今まで気付けなかった新しい気づきを得られるかもしれません。

特に今は情報社会で様々な情報が行き交う世の中となっているため自分では気付けていないことが意外と潜んでいるものです。ノートに情報を一つずつ書き出すことで見えてくるものもあるでしょう。

ジャーナリングのやり方

ジャーナリングのやり方は非常にカンタンです。

以下の1~4の手順に従って行うことで今すぐにでも始めることができます。

1. ノートとペンを用意する
2. 時間を決めてタイマーをセットする
3. テーマを決めて書き続ける
4. 読み返してみる

1.ノートとペンを用意する

まずはノートとペンを用意しましょう。

ここで使うノートとペンは何でもよく、家にあるもので大丈夫です。パソコンで行う人もいますが、実際に手を動かした方が脳が活性化し、集中した状態で行えるので「ノートにペンで書く」ことをおすすめします。

2.時間を決めてタイマーをセットする

ノートとペンが用意できたら次に何分間行うのか、時間を決めてタイマーをセットします。

ジャーナリングは15分~20分の間で行うと最も効果が得られるとされており、より大きな問題に取り組む際に有効的です。1日に何回までという制限はありませんが、自分が集中できる範囲内で行いましょう。

3.テーマを決めて書き続ける

ここまできたらいよいよノートに書き始めます。

テーマは基本的に何度も良いとされておりますが、決めきれない場合には自分がストレスを抱えていることや悩んでいることをテーマにすると良いでしょう。

タイマーをセットした時間内はペンを止めずにひたすらに書き続けてください。

テーマの例としては以下のようなものが挙げられます。

• 自分が好きなことはなに？
• 自分の性格はどんな感じ？
• どうすればお金を稼げる？
• 夢を叶えるために必要なことは？
• どうすれば人生が良いものになる？
• 今悩んでいることはなに？
• 今なにをしたい？

4.読み返してみる

タイマーをセットして実際にノートに書いてみたら最後に読み返してみましょう。

読み返すことで今の自分が考えていることが分かり、「何をすれば良いのか」が明確になります。ただし、一回行っただけでは効果が薄いので継続して行うようにしましょう。

まとめ

ジャーナリングは頭に浮かんだことをノートに書き出すだけで自分と向き合えるおすすめのノート術です。

ジャーナリングを行うことでストレスを軽減できたり、頭の中を整理することができます。ペンとノートさえあれば今すぐにでも実践できるノート術なので興味がある方はぜひ取り組んでみてください。

ただし、ジャーナリングは1回行ったからといってすぐに効果が出るものではありません。習慣的に行うようにすることでより大きな効果を期待できるようになるでしょう。

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